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    天天短訊!夏天反而容易增肥?看看你無意中多吃了多少糖

    發布時間:2022-07-24 19:52:59 來源:北京青年報 責任編輯:caobo

    視覺中國供圖

    每年夏天都有人問我類似的問題:為什么我反而胖了,肚子肉多了?我通常會很有把握地問:你確信你夏天沒有多吃東西么?世界上沒有無緣無故的胖,也沒有無緣無故的瘦。

    水果飲品只帶來熱量卻沒有飽腹感


    (資料圖片)

    其實,夏天會多吃不少糖,可能都被大家忽視了。夏天出汗多,人們都特別想喝水。但喝白水總覺得不夠味,總想喝點有糖分的水,吃冷飲,或者吃水果。就算是淡甜的綠豆湯,其中至少含有6%的糖。一位做飲料開發的專家告訴我,若沒有6%的糖,消費者會覺得淡甜的滿足感都達不到。如果是舒服的甜味,那就是8%-10%了。

    吃水果也會吃進去很多糖。比如號稱低糖的西瓜,現在市面上流行的小西瓜品種,含糖量都在8%-13%之間。按10%的含糖量算,吃800克的西瓜瓤,也就帶來80克的糖,光是這些糖就含有320千卡的熱量了。吃雪糕和冰淇淋,那就既有糖又有脂肪了。

    還有一部分人,夏天經常吃水果替代一餐。開頭可能會因為減少了鹽的攝入,導致體內水分含量下降,體重略有減輕,也許還會沾沾自喜。但長此以往,就會因為營養不良,帶來輕度的蛋白質營養不良性水腫。然后,就會讓人反而更顯“胖”了。

    同時,因為營養不良,人就會特別犯懶,全身乏力,疲倦嗜睡,不想做運動。即便還運動,體力也會下降,效果大不如前。頭發枯干,容易脫發,膚色暗淡,缺乏彈性。

    糖分多了,蛋白質少了松松的脂肪替代了緊實的肌肉

    問題是,你還覺得“也沒多吃什么”,說明它們在帶來400多千卡熱量的情況下,卻沒有給你帶來多少飽腹感,只是感覺解了個渴而已。關鍵是,這些東西蛋白質含量都很低,B族維生素也很少。所以,夏天特別容易出現的情況,就是碳水供能比升高,蛋白質供能比下降。

    同時呢,因為夏天很熱,不運動都冒汗,一運動就全身是汗。再加上怕被太陽曬,不肯出門走路,呆在空調房中。雖然你每周兩次去健身房,但其他時間的活動量會下降,能量消耗會減少。

    總結一下,就是糖分多了,蛋白質少了,運動不足了。偶爾如此還沒關系,連著3個月,就很容易造成體脂率上升、肌肉量下降的情況。雖然增加的體重斤數似乎不多,但是脂肪比肌肉比重小啊,用松松的脂肪替代了一部分緊實的肌肉,人就顯得一下子臃腫了不少。

    此外,因為天氣比較熱,晚上睡覺越來越晚,熬夜餓了再吃零食,也是致肥的原因之一。

    做好以下這八條夏天維持緊實苗條的好身材并不難

    營養不良導致抵抗力下降,到了秋冬還會更容易感冒。解決這些問題的關鍵,就是下面這八條。

    1.別太貪吃水果,每天最多1斤就好了。不要用西瓜和其他水果來替代正餐。特別是日常吃魚肉蛋類少的人,消化吸收能力較差的人,腹部松軟、體力低下的人,更不適合吃過多水果。

    2.天熱出汗多的時候,適當吃點咸味菜肴是有益的。出汗要損失鈉鹽,總是不吃咸味食物只吃水果的方式,會使人肌肉疲乏無力,體力活動消耗的熱量減少,反而更容易發胖。

    3.正常吃主食,蛋奶每天吃,魚和肉每天吃一種,或者用豆制品來替代。若用水果替代主食,碳水雖然夠多,蛋白質卻太少,會流失肌肉,造成營養不良。

    4.烹調適當少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌的烹調方式,一天能省下十幾克乃至二十幾克的烹調油,少攝入一兩百千卡的熱量。比如燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子,外賣宮保肉丁改成去皮的燒雞。

    5.少喝甜飲料,少吃冷飲。喝不下白水,可以喝不加糖的雜糧粥,喝不加糖的豆湯米湯,喝點大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類。

    6.用牛奶、豆漿、酸奶等含有蛋白質的飲品來替代冷飲。它們既能補充蛋白質和多種維生素,又能補充水分。如果胃腸比較堅強,又很想喝涼的,把它們冰鎮一下喝也很爽口。

    7.堅持運動,維持肌肉。在避免中暑的前提下,別怕出點汗?;貋硐聪床敛林?,會覺得特別涼快。有了充足的運動,三餐吃飽也不會胖。特別是每天有20分鐘日光下的活動,還能補充不少維生素 D。有部分研究提示,維生素D過少也與肥胖風險相關聯。

    8.按時睡覺,少吃夜宵和高熱量零食。

    文/范志紅(中國科協聘科學傳播首席專家)

    標簽: 營養不良 的前提下 解決這些問題

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